Vad är den friskaste fisken? Det bästa valet för dig och planeten

Innehållsförteckning:

Vad är den friskaste fisken? Det bästa valet för dig och planeten
Vad är den friskaste fisken? Det bästa valet för dig och planeten
Anonim

Vi försöker alla välja den hälsosammaste maten, men när det gäller fisk, är den ena verkligen bättre än den andra? När det gäller skaldjur som livsmedelsgrupp, när det gäller näringsvärde, är de alla friska.

"Som en källa till animaliska näringsämnen innehåller de en av de minsta mängderna av mättat fett i förhållande till proteininnehållet", säger Lourdes Castro, en registrerad dietist vid New York University Food Laboratory. Skaldjur är inte bara rent protein, det är rikt på vitamin D och B, liksom mineraler som järn, kalium och kalcium.

Viktigast av allt är att skaldjur innehåller mycket omega-3 omättade fettsyror, som är viktiga för vår kropps cellulära sammansättning och kan hjälpa till att upprätthålla ett friskt kardiovaskulärt och immunsystem. Eftersom kroppen inte kan producera sina egna omega-3-fettsyror måste den nödvändiga mängden av dessa syror komma från maten som konsumeras av personen.

"Våra dieter är vanligtvis inte tillräckligt med omega-3 omättade fettsyror", säger Mary Ellen Camire, professor vid Institutionen för näring och mänsklig näring vid University of Maine. Att äta skaldjur två gånger i veckan är ett av de säkraste sätten att öka intaget av dessa viktiga fettsyror.

Överraskande nog är detta en fisk av laxfamiljen.

När det gäller näringsvärde är den tydliga mästaren i den hälsosammaste fisktävlingen lax. "Fetare fisk som finns i kallt vatten är en bättre källa till omega-3", säger Kamir och lax är kung i omega-3 per uns.

National Institutes of Health (NIH) rekommenderade dagliga intag av omega-3 omättade fettsyror är 1,6 gram för män och 1,1 gram för kvinnor. Som sagt, en portion på tre uns av nästan varje lax är högre i omega-3 omättade fettsyror. Alaskan lax chinook eller chinook lax (även känd som kung lax), coho lax och sockeye lax är de tre typerna av vild lax med de högsta halterna av omega-3 omättade fettsyror.

Vild eller gård uppfostrad?

Hållbarhet och hållbarhet är den andra sidan av frågan när det gäller att bestämma den hälsosammaste fisken för din egen hälsa, fiskpopulationernas hälsa och planeten som helhet.

"Det finns hållbara källor idag, både i naturen och på gårdar", säger Santi Roberts, senior forskningschef för Monterey Bay Aquariums Seafood Watch -betygsprogram.

Odlad lax odlas inte bara i en mer hållbar, resursbevarande miljö för framtida behov än tidigare, utan de går också bättre än omega-3 omättade fettsyror. "När det gäller näringsvärde brukade det vara att vild lax var överlägsen odlad lax", säger Lourdes Castro. Mary Ellen Camir säger dock att tack vare framsteg inom fiskodlingen kan bönderna anpassa sin laxdiet för att höja fisk med högre halter av omega-3 omättade fettsyror än deras vilda motsvarigheter.

Rent och hållbart fiske är också ett proaktivt sätt att odla fisk för att ligga före kurvan inför klimatförändringarnas effekter. "Det finns inte tillräckligt med fisk i havet för att mata alla, med tanke på de rekommenderade kostriktlinjerna för skaldjur", säger Castro.

Camire höll med. "Frilagd fisk och annat marint liv är en attraktiv idé", säger hon, men hon undrar hur det vilda marina livet i Alaska kommer att överleva och föda under de kommande decennierna. "Med tanke på att vi matar miljarder människor och klimatet blir varmare måste vi agera annorlunda."

Annan hälsosam fisk och skaldjur, och fisk att undvika

Förutom lax finns det andra sorter av skaldjur som uppfyller kraven på både personlig hälsa och planetarisk hållbarhet. Enligt Roberts är tvåskaliga blötdjur som ostron, musslor och musslor relativt höga i omega-3 omättade fettsyror och är bra miljöval.

Till skillnad från finfisk behöver tvåskaliga blötdjur inte kompletteras med foder när de odlas på gårdar. De får alla näringsämnen de behöver från det omgivande vattnet. De kan också filtrera bort föroreningar och neutralisera miljöpåverkan, vilket Roberts noterade ofta är ett problem för odlade skaldjur.

Mary Ellen Camir rekommenderade också USA-uppfödda regnbågsöringar som ett bra alternativ till lax. "Omega-3-omättade fettsyror i denna fisk är inte lika höga som i lax, men de liknar varandra", säger hon och amerikanska fiskodlingar måste följa federala och statliga livsmedelssäkerhetsbestämmelser.

Tonfisk, trots dess höga innehåll av omega-3 omättade fettsyror och utmärkta näringsegenskaper, är mycket mer skadligt för sin fiskkälla. Överfiske har förstört vissa vilda tonfiskarter, och själva fisken kan innehålla stora mängder kvicksilver.

Både närings- och hållbarhetsexperter tror inte att vi helt ska undvika att äta tonfisk, men lite forskning behövs för att se till att du väljer det lämpligaste alternativet. "Tonfisk bör undvikas tills vi ser stora förbättringar inom uppfödning och populationshantering", säger Santi Roberts.

Om du vill äta tonfisk innehåller randig tonfisk och tonfisk med tonfisk nästan samma mängd omega-3 omättade fettsyror, och dessa två är vanligare i tonfiskburkar. Roberts rekommenderar att du letar efter fraserna "krokfiske" eller "trollfiske" på etiketten.

På samma sätt är sardiner också rika på omega-3-fettsyror, men på grund av överfiskningsproblem rekommenderas dessa typer av fisk inte längre som hållbara källor.

Rimligt tillvägagångssätt när man väljer fisk och skaldjur

Om du på fiskmarknaden inte kan ta reda på vad som står på etiketterna som klistras på förpackningen med skaldjur, är detta förståeligt. Men idag kan applikationer och webbplatser som skapats av vetenskapliga ideella organisationer hjälpa dig att välja de mest användbara produkterna.

Monterey Bay Aquariums Seafood Watch -betygsprogram har gett rekommendationer om köp av skaldjur i 20 år baserat på hållbarhet och hållbara fiskestandarder. Nomenklaturen som används är enkel - grönt är det bästa valet, rött är en mat som bör undvikas. Betygsättningen kommer att baseras på fisk och skaldjur som erbjuds av fiskeföretagen och fiskodlingsföretagen i världen, både fångade i havet och uppfödda på gårdar.

”Det är ett dynamiskt och komplext system som vi försöker förenkla, vilket vi gör. Du måste bara välja grönt, säger Roberts.

Det enklaste sättet att välja hälsosam, odlad skaldjur är att se till att den faktiskt odlas i USA, som har strängare livsmedelssäkerhetsstandarder än många utomeuropeiska företag. "Det är säkert att säga att våra inhemska skaldjur är som Cadillac av skaldjur när det gäller hållbarhet och hållbarhet", säger Joshua Stoll, biträdande professor i havspolitik vid University of Maine School of Marine Science.

Seafood Finder är en ny katalog från det lokala nätverket Catch, ett program som skapats för att stödja lokala skaldjursföretag (som Stoll är medlem i). Dess platsbaserade sökning hjälper konsumenterna att hitta betrodda företag över flera kanaler, inklusive lokal detaljhandel, CSA-nätverk och postboxar eller rikstäckande leverans.

Om du försöker minska din negativa påverkan på planeten samtidigt som du äter hälsosam fisk, föreslår Stoll att du behandlar fisk och skaldjur på samma sätt som du behandlar lokal mat eller kött. "Det är inte bara var du får din skaldjur från, det är viktigt vem du får det från", sa han.

Genom att köpa lax och annan skaldjur från lokalt fiske och hållbart fiske- och fiskodlingsföretag gör du det bästa valet för alla och köper den hälsosammaste fisken och skaldjuren.

Rekommenderad: